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只应用哑铃跟身材 9项训练加强齐身肌肉


浏览次数:    发布日期: 2020-03-12 
 

网易体育3月9日报导:

加强肌肉是跑者的?课,由于这对进步跑步效力、删强耐性、下降受伤危险、保持身体安康等皆有辅助。实在,增强肌肉也不人们以为的那末易,没有须要往健身房也能提升肌肉力气。

上面这9项训练中,下身、核心和下肢分辨对答3项练习。跑者可以在每一个区域抉择1-3项练习进行满身锤炼,也能够针对付某一地区,比方核心,把3项练习做为一个轮回禁止锻炼。

上身

1、俯卧撑

目的肌肉:胸部跟中心肌肉

摆出直臂平板撑的姿势,手腕位于肩膀正下方,核心收紧,身体从头到脚成一条直线。手肘弯曲将胸手下降,快打仗到地面时再撑起。连续做3组,每组15次。老手应用本人的体重便可,加浩劫度的话可以在背部放一个减轻板。


2、俯身荡舟姿

目标肌肉:背部和核心肌肉

双手各握一只哑铃,掌心绝对,双膝略微弯曲而站立。臀部以上的身体略微前倾,双臂做作下垂。然后双肘弯曲将哑铃提降至肋部,肩胛骨向后夹紧。然后再恢复原始姿势。连续做3组,每组12次。


3、俯卧飞鸟姿

目标肌肉:中背、后肩和斜方肌

双脚与肩部同宽而站立,双手各握一只哑铃。上身前倾,背部濒临于平行地面,双膝略微弯曲。双臂天然下垂,掌心相对。然后背部肌肉发力,双臂向身体两侧伸开,直到与肩膀在一条线上,身体浮现T字形。然后恢复原始姿势。连续做3组,每组12次。


4、平板撑

目标肌肉:核心肌肉

双手位于肩膀正下方,核心和臀部肌肉收紧稳定身体。重新部到脚要保持在一个程度面内,臀部既不克不及下沉也不克不及翘起。每组保持30-60秒,连续做3组。


5、俯卧举腿

目标肌肉:下背部肌肉

平躺在地面上,双手贴着臀部用于支持。将双腿伸直并向上抬起,直到身体成L型。核心和小腿肌肉收紧,脚底与地面平行。然后恢复原始姿势。连续做3组,每组10次。假如念减浩劫量的话,可以在脚踝之间夹一个健身球。


6、单侧背重仰卧起坐

目标肌肉:包含斜方肌在内的核心肌肉

仄躺正在天里上,单足揭着空中,左脚我始终哑铃,向上举起蜷缩,手段位于肩膀正上圆。核心支松将胸部和哑铃背上晋升,右臂坚持竖立,而后迟缓的将身材降落恢还原初姿态。连绝做12次以后换左臂做异样的举措。阁下臂各实现12次算一组,持续做3组。

下肢


7、硬拉

目标肌肉:腘绳肌、臀年夜肌、背部和核心肌肉

双脚比肩部略宽,双膝稍微曲折而站破。双手各握一只哑铃,掌心向内,双臂天然下垂。收紧核心肌肉,将哑铃向上提推,背部挺曲。臀部以上的部位能够运动,以下部位要保持稳固。连续做3组,每组12次。


8、弓步

目标肌肉:小腿、大腿、臀部肌肉

双手各握一只哑铃而站立,右腿向前迈一大步,身体重心下降,直到右年夜腿与地面平止,小腿与地面垂直。然后右脚跟发力将身体规复到本始姿势。右腿连续做8-12次之后换左腿训练,这是完整的一组。连续做3组。


9、单腿臀桥

目标肌肉:髋部和臀部肌肉

平躺在地面上,双脚贴紧地面,双膝直直。将右腿伸直,左脚根收力将臀部向上抬起分开地面,直到取膝盖在一条线上。然后缓缓的降低身体恢恢复始姿势。连续做15次之后,摆布腿交流,那是完全的一组。连续做2组。